生命的補充---膳食纖維
一、 膳食纖維是什么?
膳食纖維是指不被人體消化的植物細胞璧殘存物,成分包括纖維素、半纖維素和木質素。人類與牛不一樣,牛瘤胃中的細菌可以消化這些高纖維物,然而人類的唾液、胰液淀粉酶卻不能分解這些纖維素。因此,絕大多數的膳食纖維從人類食入到被排出體外,都未經消化分解,不產生任何可用的熱量。只有很小一部分的膳食纖維,經過腸中億億萬萬的細菌產生的酶的作用,被分解成為可被大腸吸收的物質。
一般來說,膳食纖維的共性是具有10個或以上聚合度的碳水化合物,每個國家的定義方式略有不同。
二、什么是水溶性和非水溶性膳食纖維?
膳食纖維可分為水溶性膳食纖維和非水可溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維是指可溶于水,也容易被大腸內發酵細菌消化。這些膳食纖維通常存在于燕麥、大麥、豆類,或者柑橘類水果中。水溶性膳食纖維能改善血糖生成反應,影響營養素的吸收速度和部位的作用。近些年流行的蘋果膠原就是一種水溶性膳食纖維,被譽為蘋果中的“軟黃金”。
非水溶性膳食纖維(比如全谷物的麩皮)不能被人體消化吸收,只停留在腸道內,但是可刺激消化液的產生,促進腸道蠕動,可以吸收水分。這些作用都有利于促進排便,也有助于構建健康腸道菌群。
三、為什么我們需要膳食纖維?
在營養學領域中,很長一段時間沒有把膳食纖維單列為營養素,只是把它歸為糖類的一種。近10年來,有關研究不斷發現膳食纖維對人體保持健康具有不可替代的作用,所以才把膳食纖維從糖類中抽離出來,與蛋白質、脂肪、糖類、維生素、礦物質、水一起,并列稱為人體所需的七大類營養素。膳食纖維的作用主要表現在以下幾個方面。
①調節腸道健康,緩解便秘,促進益生菌生長,維持腸道免疫功能;
膳食纖維的可發酵性,有利于促進糞便吸水膨脹,增加糞便的總量(正常水平應在每日160-200g)。膳食纖維發酵產生的短鏈脂肪酸可以降低糞便的pH,產生的二氧化碳和氫氣,也可以促進腸道蠕動,調節腸道健康。同時,其被發酵物有“益生元”的特征,可以刺激有益腸道菌的生長,如雙歧桿菌、乳酸菌等。益生元物質支持胃腸道與其微生物環境保持共生關系。
②調節膽固醇,預防膽結石與心血管疾病;
很多研究發現適量攝入膳食纖維,可以預防心血管疾病。因為可溶性膳食纖維溶于水時會形成粘性纖維,這些粘性纖維可以與膽汁中的壞膽固醇(低密度脂蛋白)結合,一起排出體外,從而降低體內壞膽固醇的含量。另外,膽結石的形成與膽汁中膽固醇的含量過高有關。膳食纖維也可以結合膽固醇,促進膽汁分泌與循環,有助于預防膽結石的形成。
③ 調節血糖,預防II型糖尿病;
美國醫學研究所和荷蘭健康委員會都認為,提高膳食纖維的攝入量可以降低患II型糖尿病的風險,這是因為大多數膳食纖維的血糖生成指數都較低。同時,他們尤其推薦提高天然全谷物的攝取,全谷物食物比其他膳纖維可能更能減少餐后血糖反應。
④預防結腸癌、乳腺癌等重大疾病;
很多研究都顯示,大量攝入蔬菜和水果可以降低患結腸癌和乳腺癌的風險。蔬菜和水果中可以分離出100多種抗突變、抗癌的抑制性有機物,膳食纖維是其中重要部分。
⑤解毒的作用;
膳食纖維可以包裹氨、黃曲霉毒素等有毒物質,阻止其被腸道吸收,并將有毒物質帶出體外。
⑥影響礦物質的吸收;
可溶性膳食纖維發酵產生的短鏈脂肪酸可以擴大腸道面積,增加礦物質轉運蛋白數量,提高礦物質(如:鈣、鎂)的吸收率。不過,不溶性膳食纖維與植酸等結合,會抑制礦物質的吸收。
⑦影響飽腹感,調節體重;
富含膳食纖維的食物一般低糖低脂,而且膳食纖維吸收消化液中的水分會膨脹,可以增加飽腹感,有助于減少進食,從而控制體重。既然膳食纖維會影響飽腹感,促進減少食物的攝入,那體重輕的人是不是就不需要攝入膳食纖維了呢?答案是肯定需要攝入的,但是攝入的量可以相對少一些。
四、膳食纖維攝入多少為合適?
膳食纖維短期攝入不足容易引起便秘,長期攝入不足將會增加患II型糖尿病、心臟病、多種癌癥的風險;但是如果膳食纖維攝入過量也會產生健康問題,比如膳食纖維在大腸發酵旺盛,產生過多氣體,進而導致胃腸道不適,也會降低礦物質吸收等。
WHO推薦成年人每日至少要攝入25g膳食纖維,我國建議成年人(19-50歲)膳食纖維的攝入量為25-30g/day。美國對膳食纖維的推薦參考攝入量描述更為詳細,對于19-50歲男子推薦量為38g/day,對于51歲以上男子推薦量為30g/day, 對于19-50歲女子推薦量為25g/day,對于51歲以上女子推薦量為21g/day。
總的來說,19歲以下和50歲以上可以略減少膳食纖維的攝入,女性比男性可以略減少膳食纖維的攝入。鼓勵每日1/3的谷物食物來源于全谷物,蔬菜水果攝入量要達到500g以上。
青少年的膳食纖維攝入量可以相對于成人減半;而嬰幼兒的消化系統發育尚未完全,唾液分泌少、牙齒少、咀嚼能力差,2歲以前不建議吃高纖維食品。
膳食纖維的可耐受最高攝入量均未被建立。
五、膳食纖維主要食物來源有哪些?
堅果類:山核桃(熟,100g 可食部約含膳食纖維20g)、葵花籽(100g可食部約含膳食纖維13g)、杏仁等;
菌菇類:金針菇、香菇、蘑菇、雞腿菇等;
糧食類:燕麥片(100g 約含膳食纖維13g)、玉米糝、蕎麥面、小米(100g 約含膳食纖維4.5g)、小麥面粉、饅頭(100g 約含膳食纖維4g)等;
菜豆類:海苔、雪菜、豆腐干、腐竹、西芹(100g 約含膳食纖維5g)、四季豆(100g 約含膳食纖維5g)、空心菜、甘藍、西藍花(100g 約含膳食纖維4g)、黃豆芽、韭菜、蘆筍、茄子(100g 約含膳食纖維3g)等;
干果水果類:黑棗、大棗、蘋果等。
六、 每日膳食纖維如何攝入?
① 5份(每一份大約是1/2杯,或者一塊中等大小)水果蔬菜,乘以1.5g膳食纖維,即 5*1.5g=7.5g
② 3份(每份大約是1/4杯)全谷物,乘以2.5g膳食纖維,即 3*2.5g=7.5g
③ 4份(每份大約是1/4杯)精制谷物,乘以1.0g膳食纖維,即 4*1.0g=4.0g
④ 1份豆類、堅果、種子食物(1/2杯),乘以6.0g膳食纖維,即 1*6.0g=6.0g
⑤ 把1-4相加,即:7.5+7.5+4.0+6.0=25g 膳食纖維。
小結:膳食纖維是一類人體無法直接消化的碳水化合物,但是與人體健康息息相關。雖然我們提倡要多吃粗糧和蔬果,但是也要注意任何食物都是適量、均衡才是好,膳食纖維也不例外。食物的營養貴在搭配與平衡,“葷”與“素”的搭配,“雜”與“精”的平衡,盡量使食物來源多樣化,讓各種營養素相互配合發揮作用。
來源:臨床營養網
作者:美國路易斯安娜州立大學醫學中心在讀博士 素無塵